運動後に発生する筋肉痛は、文字通り「痛み」を伴い、不快に感じることがあります。これが原因で運動を嫌いになることも少なくありません。そこで今回は、筋肉痛に伴う不快感を少しでも軽減する方法について説明します。

筋肉痛は「急性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」に分けられ、それぞれに適切な対応方法があります。

1. 急性筋肉痛の緩和方法

急性筋肉痛は、運動中や運動直後に現れます。この場合の緩和のポイントは、血液循環を促進し、代謝によって生じた老廃物を取り除くことです。

* 軽い有酸素運動:ウォーキングや軽いジョギングなど、低強度の運動を行い、血流を促進し、これにより乳酸や老廃物が排除されます。

* ストレッチ:筋肉をほぐし、緊張を和らげるためにストレッチを行いましょう。

* 水分と電解質の補充:適切な水分補給を行い、ナトリウムやカリウムなどの電解質を補充して、脱水や電解質の乱れを防ぎましょう。

2. 遅発性筋肉痛の緩和方法

遅発性筋肉痛は、運動後12〜24時間後に現れ、48時間でピークに達し、その後3〜7日間続きます。筋繊維の微細な損傷や炎症が原因で、この場合の緩和のポイントは炎症を抑え、筋肉の修復を促進することです。

* 低強度の有酸素運動:ウォーキングなどの軽い運動を行い、血流を促進して炎症物質を取り除きましょう。

* ストレッチ:1つのストレッチ動作を15〜30秒間保持し、痛みがある部位（大腿や背中など）をゆっくりと伸ばしましょう。

* 温浴:熱すぎないお風呂に15〜20分間入るか、痛みのある部位を温めることで血流が促進され、回復が早まります。

* 冷却:痛みや腫れがひどい場合は、15〜20分間冷却して炎症を抑えます。

* 十分な睡眠と栄養補給: 7〜9時間の十分な睡眠を確保し、良質なタンパク質やビタミンを摂取することで、筋肉の修復と炎症の軽減を助けます。

適切な緩和方法を取り入れることで、運動後の筋肉痛を効果的に和らげ、体の回復を早めることができます。